Starting Strength - hur du blir starkare, muskulösare och tappar fett

Hej på er igen!

Alla som följt mig vet att jag älskar styrketräning och att jag regelbundet tränat riktigt tung styrketräning i över 1 års tid. Minst 4 pass/veckan har det blivit! Jag har blivit ganska stark och mina pers. ser ut så här just nu:

Marklyft (sumo) 120 kg
Benpress 320 kg (och då var det 5x320 kg)
Bänkpress 57,5 kg
Knäböj 110 kg (har inte vågat testa mer än)

Dock vill jag ha en utmaning! :)

För en vecka sedan när Emelie och jag skulle byta vårat tränings schema för 4 veckor framåt, så bestämde vi oss för att hoppa på ett program som verkligen boostar din styrka, ämnesomsättning, fettförbränning och välbefinnande :) Då hittade jag Starting Strength programmet! Programmet koncentrerar sig på dom stora muskelgrupperna och dom klassiska bas styrkeövningarna. Man kör bara 3 pass/veckan. Känns lite konstigt att skära ner träningsveckan med ett pass, men vilan mellan passen behövs verkligen när du kör det här riktigt tunga programmet!

Så här ser programmet ut för för minst 4 veckor framåt. Egentligen ska man köra programmet i 12 veckor, men vi börjar med 4 veckor.

Vi kör workout A på onsdagar, workout B på fredagar och workout A igen på söndagar. Sedan börjar man med workout B nästa gång och så roterar man passen vecka ut och vecka in. Det man ska göra vid VARJE pass är att försöka öka vikterna med ca 2,5 kg på varje övning. På det sättet tvingar man musklerna att bli starkare.

Starting Strength: Klassiskt träningsprogram 

Innan varje övning ska man köra minst 3 uppvärmnings set för att jobba upp till "arbetsvikten". Sedan gör man alla sina set med samma vikt och nästa pass, så ökar man med 2,5 kg. 

Workout A
3 x 5 Knäböj (squats)
3 x 5 Bänkpress (benchpress)
1 x 5 Marklyft (deadlifts)

Workout B
3 x 5 Knäböj (squats)
3 x 5 Militärpress (press)
5 x 3 Frivändningar (power cleans)

Bild lånad från: www.sportsscience.co

Min första vecka såg ut så här (jag skriver bara in "arbetsvikten" och inte uppvärmnings seten):

Workout A
3 x 5 Knäböj (squats): 5x80 kg, 5x80 kg, 5x80 kg
3 x 5 Bänkpress (benchpress): 5x45 kg, 5x45 kg, 5x45 kg
1 x 5 Marklyft (deadlifts): 5x100 kg

Workout B
3 x 5 Knäböj (squats): 5x82,5 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg
3 x 5 Militärpress (press): 5x25 kg, 5x25 kg, 5x25 kg
5 x 3 *Frivändningar (power cleans): 3x40 kg, 3x40 kg, 3x40 kg, 3x40 kg, 3x40 kg
*OBS! Jag aldrig kört dessa tidigare! ;)

Workout A
3 x 5 Knäböj (squats): 5x85 kg, 5x85 kg, 5x85 kg
3 x 5 Bänkpress (benchpress): 5x47,5 kg, 5x47,5 kg, 5x47,5 kg
1 x 5 Marklyft (deadlifts): 5x102,5 kg

Jag är otroligt nöjd med första veckan, men har försökt att börja med lite lättare vikter och inte maxa på direkten! Jag lovar er att jag har träningsvärk efter varje pass! Ändå har jag tränat tungt länge, men det blir väldigt många kilon att lyfta under ett och samma träningspass. Jag är verkligen otroligt tacksam för vilodagarna :)

Nu ska vi kötta på med andra veckan som börjar med morgonens pass Workout B!